बेस्ट वीगन प्रोटीन फूड्स: शरीर के लिए सबसे अच्छे प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सोर्स

आज के समय में एक हेल्थी लाइफ़्स्टायल को फ़ॉलो करने के लिए लोग तेज़ी से वेजेटेरीयन फ़ूड की तरफ़ बढ़ रहे है। लेकिन अब सवाल ये उठता है की शरीर में प्रोटीन की पूर्ति को कैसे पूरा किया जाए। वैसे तो बहुत से प्लांट बेसड फ़ूड आइटम है जिनमे ना सिर्फ़ प्रोटीन बल्कि विटामिन, कैल्सीयम, फ़ाइबर भी प्रयुक्त मात्रा में मिल जाता है। जैसे कि – दाल, चना, छोले, राजमा, सोयाबीन, टोफ़ू, और नट्स। ये कुछ ऐसे तत्व है जो हमारे शरीर की मांसपेशियों के विकास में भी बहुत मददकार है। सही जानकारी और संतुलित आहार के साथ वेजेटेरीयन में भी पर्याप्त प्रोटीन आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए क्यूँ ज़रूरी है?

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बेहद ज़रूरी पोषक तत्व है। क्योंकि ये शरीर की मांसपेशियाँ, त्वचा, नाखूनों, का निर्माण करता है। और हमारे शरीर के विकास में भी मदद करता है। प्रोटीन हमारे शरीर में हॉर्मोन और एंज़ायम बनाने में भी मदद करता है, जो की हमारे शरीर के पाचन, मटैबलिज़म और कई जरूरी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। अगर हमारे शरीर में प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है तो हमें कमज़ोरी, थकान, बाल झड़ना, मांसपेशियों का कमज़ोर होना और ग्रोथ में रुकावट जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।

क्या plant-based protein body के लिए पर्याप्त होता है?

जी हाँ। प्लांट बेस्ड प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बिलकुल पर्याप्त है। क्योंकि कुछ प्लांट फ़ूड ऐसे भी है जिनमे भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। जैसे कि – टोफ़ू, बीन्स, सोयाबीन, इट्सेटरा। अगर आप प्रयुक्त मात्रा में राजमा, छोले, चने, दालों का सेवन करते है तो आपके शरीर में कभी भी प्रोटीन की कमी नही होगी। नट्स, सीड्स, का सेवन करने से भी शरीर में प्रोटीन की पूर्ति आसानी से पूरी हो जाती है। सही प्लानिंग और वराइयटी के साथ plant-based protein न सिर्फ पर्याप्त है, बल्कि यह हेल्थ के लिए बहुत फायदेमंद भी होता है।

एक दिन में कितनी protein की आवश्यकता होती है?

एक दिन में प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र, वजन, और ऐक्टिविटी लेवल पर निर्भर करती है। फ़ोर इग्ज़ैम्पल – अगर आपका वजन 60 kg है
तो आपको लगभग 48 ग्राम प्रोटीन /दिन चाहिए। वही अगर कोई व्यक्ति जिम जाता है तो उसे मसल्ज़ रिपेयर के लिए ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होगी। ग्रोथ के लिए अडल्ट्स को थोड़े ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है। ताकि मस्क्युलर ग्रोथ अच्छे से हो जाए।

Protein की कमी से शरीर पर क्या असर पड़ता है?

प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियाँ कमजोर होने लगती है। साथ ही साथ शरीर में थकान और कमज़ोरी की समस्या भी बढ़ जाती है। और इतना ही नही प्रोटीन की कमी के कारण बाल झड़ना, नाखून टूटना, आँखे कमजोर होना, जैसी बीमारियों बनना भी शुरू हो जाता है। प्रोटीन शरीर में ऐंटीबॉडीज़ बनाने का काम करता है, तो अगर शरीर में प्रोटीन की कमी होती है तो इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है, जिससे बार-बार बीमार पड़ने का खतरा बढ़ता है।

Top Vegan Protein-Rich Foods You Must Include in Your Diet

अगर आप वेजेटेरीयन है तो आप घर के सिम्पल फ़ूड से भी अपना प्रोटीन इंटेक पूरा कर सकते है। दालें और बीन्स में प्रोटीन अच्छी ख़ासी क्वांटिटी में मिल जाता है। इसीलिए आप रोज़ाना एक समय मिक्स दाल को अपनी डाइट में लेने की कोशिश करे। और साथ ही हफ़्ते में एक से दो बार चना, छोले को भी अपनी डाइट में शामिल करे। दाल, चना, राजमा ये सभी अच्छे प्रोटीन सोर्स हैं और डेली जरूरत का बड़ा हिस्सा पूरा कर सकते हैं।

आप इन सबका सेवन ब्राउन राइस या फिर ब्रेड, बाजरा या ज्वार की रोटी के साथ भी कर सकते है। क्योंकि ये भी एक प्रोटीन सोर्स ही है। इसीलिए जितना हो सके इन सबका अधिक से अधिक सेवन करे।

• चना
• छोले
• मिक्स दाल
• राजमा
• Sprouts (अंकुरित अनाज)

#1 सोया से बने फूड्स

सोयाबीन सबसे ज़्यादा प्रोटीन से भरपूर वीगन फ़ूड है। सोयाबीन में प्रोटीन प्रयुक्त मात्रा में पाया जाता है। तो अगर आप वीगन होकर प्रोटीन का कोई अच्छा सोर्स ढूँढ रहे है तो आप सोया से बने फ़ूड को अपनी डाइट में एड कर सकती है। जैसे कि – टोफ़ू, सोया मिल्क, या फिर टेम्पे। 100gm सोयाबीन में आपको कम से कम 36–40 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।इसीलिए अपनी डाइट में सोयाबीन को ज़रूर से ज़रूर एड करे। वही 100gm टोफ़ू में 8–15 ग्राम प्रोटीन आपको ईज़ीली मिल जाता है।

अगर बॉडी में प्रोटीन इंटेक पूरा करना चाहते हो तो अपनी डाइट में सोयाबीन को ज़रूर एड करे। क्योंकि सोयाबीन आपके शरीर में कभी भी प्रोटीन की कमी नही होने देगा। क्योंकि ये प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स है।

• टोफ़ू
• सोयाबीन
• सोय मिल्क
• टेम्पे

#2 फल फ़्रूट और बीज

अनाज और बीज ये दोनो भी प्रोटीन के काफ़ी अच्छे सोर्स है। लेकिन यह मात्रा फ़ूड के प्रकार और क्वांटिटी पर भी निर्भर करती है। बॉडी में प्रोटीन इंटेक पूरा करने के लिए सबसे ज़्यादा ज़रूरी है की आप सही क्वांटिटी में इनका सेवन करे। जैसे कि – अगर आप 100 ग्राम ओट्स खाते है तो आपका लगभग 10–13g प्रोटीन इंटेक पूरा हो जाता है। इसी तरह ब्राउन राइस और व्होल वीट का सेवन करके भी आप सही क्वांटिटी में अपना प्रोटीन इंटेक पूरा कर सकते है।

चिया सीड्स, पंपकिन सीड्स ये सब भी प्रोटीन के काफ़ी अच्छे सोर्स है। कम मात्रा में भी सीड्स का सेवन करने से आपके शरीर को अच्छा ख़ासा प्रोटीन मिल जाता है। इतना ही नही सीड्स आपके शरीर के लिए बहुत तरीक़े से हेल्प्फ़ुल है। जैस की – चिया सीड्स आपको हायड्रेटड रखने में मदद करता है तो वही फलक्ष सीड्स आपकी हार्ट हेल्थ को अच्छा रखने और पाचन क्रिया को इम्प्रूव करने में मदद करता है।

• ओट्स
• चिया सीड्स
• अलसी के बीज
• कीन्वा

#3 सूखे मेवे

सूखे मेवे भी प्रोटीन के काफ़ी अच्छे सोर्स है लेकिन इनमें प्रोटीन के साथ हेल्थी फ़ैट्स की मात्रा भी ज्यादा होती हैं। इसलिए ये एनर्जी और नूट्रिशन दोनों देते हैं। नट्स में प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है लेकिन साथ ही ये हाई कैलरीज़ फ़ूड भी है, इसीलिए इसका सेवन अधिक मात्रा में नही किया जा सकता। अगर आप इनका सेवन अधिक मात्रा में करते है, तो आपको शरीर में एक्स्ट्रा फ़ैट जमा होना शुरू हो जाता है, साथ ही पाचन की समस्या भी बढ़ सकती है।

सूखे मेवे से पूरी तरह प्रोटीन इंटेक नही किया जा सकता क्योंकि ये हाई कैलरीज़ फ़ूड भी है। आप रोज़ाना 3 से 4 गिरी ही नट्स की ले सकते है। इससे आपको 1–1.5g प्रोटीन मिल जाता है, बाक़ी आप अपना प्रोटीन हरी सब्ज़ियाँ खाकर भी पूरा कर सकते है।

• बादाम
• काजू
• पीनट बटर
• मूँगफली

#4 अन्य प्रोटीन युक्त फूड्स

हरी सब्ज़ियाँ जिनमे प्रोटीन प्रयुक्त मात्रा में पाया जाता है। हरी सब्ज़ियाँ भी प्रोटीन का काफ़ी अच्छा और नैचरल सोर्स है। लेकिन इनमे प्रोटीन की मात्रा दाल, सोया या नट्स के मुकाबले कम होती है। फिर भी ये आपकी डेली प्रोटीन इंटेक को सपोर्ट करती हैं। हरी सब्ज़ियाँ स्पेशली प्रोटीन सोर्स नही है लेकिन इनसे आपको विटामिन, फ़ाइबर, कैल्सीयम भरपूर मात्रा में मिल जाता है।

हरी सब्ज़ियों का सेवन करना हमारे शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है क्योंकि हमारे शरीर को सिर्फ़ प्रोटीन की ही नही बल्कि विटामिन, कैल्सीयम, फ़ाइबर इन सब की इतनी ही ज़रूरत होती है जितना की प्रोटीन की।

• ब्रोकली
• पालक
• मटर
• मक्का

#5 व्होल ग्रेन फ़ूड्स

(साबुत अनाज) शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता हैं। ये सिर्फ प्रोटीन आपको ही नहीं देते, बल्कि आपकी ओवरॉल हेल्थ को भी इम्प्रूव करते हैं। साबूत अनाज एनर्जी का काफ़ी अच्छा स्त्रोत है क्योंकि ये आपको काफ़ी लम्बे समय तक एनर्जेटिक फ़ील कराता है। व्होल ग्रेन आपकी पाचन तंत्र की क्रिया को बेहतर बनाता है। गेहूँ रोटी, ब्राउन राइस, बाजरा खाने से पेट लम्बे समय तक भरा रहता है जिसके कारण ओवरईटिंग की समस्या भी खतम हो जाती है।

साथ ही ये आपकी हार्ट हेल्थ को भी इम्प्रूव करने में मदद करता है। (साबुत अनाज) का सेवन डाइअबीटीज़ वाले पेशंट के लिए बेस्ट ऑप्शन है। ध्यान रखे व्होल ग्रेन में प्रोटीन होता है लेकिन ये कम्प्लीट प्रोटीन नही होते इसलिए साथ में दाल और बीन्स का सेवन करना बहुत ज़रूरी है।

• गेहूँ रोटी
• ब्राउन राइस
• (बाजरा, ज्वार)

#6 वीगन प्रोटीन ड्रिंक

प्रोटीन ड्रिंक पीने से आप कितना प्रोटीन इंटेक कर रहे है ये इस बात पर निर्भर करता है की आप कौन सी तरह का ड्रिंक पी रहे है। अगर आप वीगन स्मूदी बना रहे है तो आप आल्मंड मिल्क या फिर सोया मिल्क का इस्तेमाल कर सकती है। आप हर रोज़ अलग – अलग स्मूदी पी कर भी अपना प्रोटीन इंटेक पूरा कर सकती है। जैसे कि – Mixed Nuts Smoothie, Chia Seeds Smoothie, Banana Peanut Smoothie। ये सब हाई प्रोटीन स्मूदी है इसीलिए आप इसे रोज़ाना अपनी सुबह की रूटीन में एड आन कर सकती है।

ये ना सिर्फ़ आपका प्रोटीन इंटेक पूरा करती है बल्कि ये आपको पूरा दिन एनर्जेटिक रखने का भी काम करती है। इसको डेली रूटीन में पीने से आप पूरा दिन ऐक्टिव और फ़्रेश महसूस करते है। इसको पीने से आपके शरीर को प्रोटीन के साथ – साथ कैल्सीयम और विटामिन भी मिलता है।

• स्मूदी (केला + पीनट बटर + सोय मिल्क)
• सोय मिल्क
• आल्मंड मिल्क

#7 मिक्स सीड्स

मिक्स सीड्स प्रोटीन का अच्छा और आसान सोर्स हैं, लेकिन ये इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कौन-कौन से सीड्स मिला रहे हैं और कितनी मात्रा में खा रहे हैं। अगर आप मिक्स सीड्स का सेवन पूरे दिन में 1 – 2 चमच्च कर रहे है तो आपको लगभग 5–6g प्रोटीन ईज़ीली मिल जाता है। क्योंकि सीड्स थोड़ी मात्रा में भी अच्छा प्रोटीन देते है।

इसका सेवन करने से आपको हेल्थी फ़ैट्स, फ़ाइबर, और विटामिन भी मिलते है। आप चाहे तो इन्हें स्मूदी में मिलाकर भी पी सकते है, उससे भी आपका प्रोटीन इंटेक पूरा हो जाएगा।

• फ़्लैक्स सीड्स
• चिया सीड्स
• पंपकिन सीड्स
• सन्फ़्लावर सीड्स